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길어지는 집콕에 극한 폭염까지…슬기로운 운동법

등록 2021.07.25 09:07:54

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코로나 집콕에 폭염까지 겹쳐 운동 소홀하기 쉬워
햇볕 강한 한낮 피해 아침이나 저녁시간 운동해야
피로감 큰 여름철 운동 강도 평소보다 20% 낮추고
운동시간도 1시간 이내로…하루 5~10분도 도움돼
"폭염엔 홈트 권장…근력강화시켜 혈액순환 촉진"

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[서울=뉴시스] 여름철에는 자신의 컨디션을 파악한 후 아침이나 저녁 평소보다 강도를 20% 정도 낮춰 1시간 이내 운동하는 것이 권장된다. (사진= 건강보험심사평가원 제공) 2021.07.25

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = #. 최근 고혈압 진단을 받은 이모(39)씨는 식단조절과 운동에 들어갔다. 이씨는 음식은 되도록 싱겁게 먹고 규칙적인 걷기 등 유산소 운동을 하고 있다. 하지만 최근 체감온도가 40도에 육박하는 역대급 폭염이 이어지면서 건강 관리에 비상등이 켜졌다. 푹푹 찌는 무더위에 운동을 하는 것이 여간 고역이 아니어서다.

코로나19 장기화에 역대급 폭염까지 오면서 운동에 소홀하기 쉬운 계절이다. 그렇다고 여름 내내 집안에만 틀어박혀 있으면 활력을 잃기 쉽고 고혈압, 당뇨병 등 만성질환 치료와 예방에도 유익하지 않다. 자신의 컨디션을 파악한 후 아침이나 저녁 평소보다 강도를 20% 정도 낮춰 1시간 이내 운동하는 것이 권장된다.

걷기 같은 꾸준한 유산소 운동은 고혈압, 당뇨병, 심장질환 등 만성질환 치료와 예방에 효과적이다. 하지만 신체의 피부온도보다 외부 공기의 온도가 높으면 운동할 때 발생하는 열을 방출할 수 없어 체온이 높이 올라가 심하면 열사병이나 탈수 증세가 나타나 쓰러질 수도 있다. 특히 만성질환자는 합병증이 악화될 수 있어 주의해야 한다.

김원 경희대병원 심장혈관센터 교수는 "심장질환, 고혈압 환자는 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출되면 심장에서 뿜어내는 혈액량이 줄게되고 심장은 혈압을 유지하고 전신에 혈액을 공급하기 위해 더 빨리, 세게 뛰게 돼 심장에 부담이 갈 수 있다"고 말했다.

여름철에는 햇볕이 강하게 내리쬐는 한낮을 피해 운동하는 것이 가장 중요하다. 보통 오전 6~8시, 오후 7~10시에 운동하는 것이 좋다. 다만 고혈압 환자는 저녁시간에 운동하는 것이 권장된다. 심장박동수와 혈압을 조절하는 자율신경계가 가장 활발한 새벽·아침시간 운동을 무리하게 하면 급성 심혈관 질환이 발생할 위험이 높아서다.

운동 강도도 평소보다 20% 정도 낮추는 것이 권장된다. 기온이 올라가면 우리 몸은 체온을 떨어뜨리기 위해 말초 피부로 가는 혈액량은 증가시키는 반면 근육으로 가는 혈액량은 감소시켜 피로감이 더 커져서다. 충분한 수분섭취도 필수다. 무더위로 땀을 많이 흘려 몸 속 수분이 부족해지면 탈수가 진행되고 그 자체로 심장 혈관에 부담이 된다.

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[서울=뉴시스]김원 경희대병원 심장혈관센터 교수. (사진= 경희의료원 제공) 2021.07.25

김 교수는 "여름철 심장질환이나 특히 콩팥병, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환자는 날씨가 선선한 시간대를 선택하고 운동 강도를 잘 조절해야 한다"고 말했다. 또 "한창 더울 땐 환자들에게 유산소운동 대신 집에서 홈트(홈트레이닝)를 하라고 권한다"면서 "팔, 특히 다리 근력을 강화하면 혈액순환 촉진에 도움이 된다"고 설명했다.

여름철에는 쉽게 피로해지기 쉬워 운동량 뿐 아니라 운동시간도 1시간 이내로 줄이는 것이 적당하다. 운동하기 여의치 않다면 운동시간에 구애받을 필요는 없다. 김 교수는 ”하루 5분에서 10분 정도의 신체 활동이라도 건강에 도움을 줄 수 있다"고 말했다.

최근 미국심장협회(AHA) 발표에 따르면 신체 활동이 증가하면 수축기·확장기 혈압은 3~4mmHg, '나쁜 저밀도지단백(LDL)콜레스테롤은 3~6mg/dL 감소한다. 신체 활동을 하지 않는 사람들에 비해 심혈관 질환 발병 위험은 21%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 36% 낮아진다.

김 교수는 ”초기 고혈압, 고지혈증 환자에게 신체 활동 증가 등의 변화는 매우 중요한 치료 전략 중 하나임을 강조하는 의미 있는 발표“라면서 ”신체 활동은 심혈관 질환에 국한되지 않고 일부 암의 발생 위험을 낮추거나 정신건강 개선, 수면의 질 향상 등에 많은 도움을 준다“고 강조했다.


◎공감언론 뉴시스 positive100@newsis.com

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