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[박주연의 잘먹고 잘사는 법]무더위 속 보양 비법 101

등록 2022.07.18 06:00:00

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[서울=뉴시스] 김금보 기자 = 폭우가 그치고 서울 전 지역에 폭염주의보가 발효된 1일 오후 한 시민이 서울 중구 서울광장인근에서 양산으로 햇빛을 가리고 있다. 2022.07.01. kgb@newsis.com

[서울=뉴시스] 김금보 기자 = 폭우가 그치고 서울 전 지역에 폭염주의보가 발효된 1일 오후 한 시민이 서울 중구 서울광장인근에서 양산으로 햇빛을 가리고 있다. 2022.07.01. [email protected]

[서울=뉴시스] 긴 장마와 무더위로 에어컨 바람이 없으면 숨쉬기도 힘들고, 차가운 음료만 찾게 되는 한여름이 올해는 더 일찍 찾아왔다.

지난 16일이 '초복'이긴 했으나 특별히 복날에만 원기 회복을 생각하는 게 아니라 여름 내내 보양해야겠다는 생각이 절실해진다.
 
게다가 코로나19 재유행 경고마저 나오는 이 시점이야말로 어린이부터 어르신까지 영양과 면역 밸런스를 확인해야 할 때다.

반대로 장마와 폭염으로 야외 활동이 어려워졌으니 보양만 생각했다가는 살찔 위험성도 상당하다.

한창 성장기에 있는 어린이, 청소년은 성장에 꼭 필요한 단백질, 칼슘, 비타민 등이 부족하지 않도록 식사량을 유지해주고, 활동량에 맞춰 늘려 줄 필요가 있다.

덥다고 해서 단 음료만 섭취하다 보면 식사량이 줄어들 수 있고, 고른 영양 섭취도 방해받을 수 있는 탓이다. 

50세 이상 '신중년'이라면 보신과 다이어트를 함께 염두에 둬야 한다.

지방과 단백질이 풍부한 식사를 양껏 하다 보면 쓸데없이 칼로리를 많이 섭취해 오히려 건강을 해칠 수 있다.
 
[서울=뉴시스]힐리언스 빅볼 샐러드 중 '훈제오리 샐러드'

[서울=뉴시스]힐리언스 빅볼 샐러드 중 '훈제오리 샐러드'


그럼 무더위에 건강을 지키는 보양 비법 101을 짚어보자.
 
첫째, 제철 과일과 채소를 포함하는 쉬운 레시피를 시도하는 것이다.

외식보다는 가정식을 권하고 싶지만, 굳이 어려운 레시피로 더운 주방에 오래 머무르는 것은 오히려 외식 욕구를 불러일으킬 수 있다.

간단하고 영양 만점인 제철 요리법에는 역시 '샐러드'가 있다.

뜨거운 물에 잠깐 담갔다 바로 먹을 수 있는 파스타 종류인 쿠스쿠스를 이용하거나 미리 한꺼번에 삶아 냉장고에 넣어두고 먹는 콩류, 섬유질이 풍부한 보리, 흑미 등을 활용해 '샐러드 보울'을 만들어 보자.
 
둘째, 백미보다는 통곡물을 활용해 식사를 만들고, 끼니에 항상 단백질 식품과 채소를 빠짐없이 먹으려고 애쓰자.

식사 방법은 항상 채소와 단백질 식품을 먼저 먹고, 그 뒤에 탄수화물이 많은 음식을 먹도록 한다.셋째, 음료는 단백질과 칼슘을 고려해 우유나 유제품을 하루 1~2회 반드시 택한다.

 특히 아침에 일어나면 물을 두 컵 이상 마셔 수분 섭취와 식사량을 조절하도록 한다.

 땀을 많이 흘렸다면 전해질 균형을 유지하기 위해 음료와 함께 염분을 섭취해야겠으나 1시간 이하 신체 활동을 했다면 물이면 충분하다.

더위에는 역시 차갑고 달콤한 청량음료에 손이 간다. 적절히 섭취하면 활동에 필요한 열량을 보급해 좋다. 그러나 잉여 칼로리가 내 몸에 쌓이다 보면 지방이 될지도 모른다고 생각해 조절할 필요가 있다.

대안으로 레몬, 수박, 자두 등 과일 조각을 조금 사용해 물맛을 좋게 만들어 마시는 것도 좋은 방법이다.

덥고 출출하고 피곤한 상태라면 단백질이 풍부한 음료를 고르자. 포만감을 높이고, 근육을 유지하는 데 도움이 된다.

넷째, 식중독과 장염에 걸리지 않도록 한다.

찬 음식을 섭취할 때 반드시 위생을 고려하는 것이다.

요즘 장염이 유행하고 있다. 영양과 위생을 둘 다 고려함으로써 더욱더 면역력을 강화해 힘차게 여름도 나고, 새로운 적인 코로나19 오미크론 BA.5도, BA.2.75도 모두 잘 막아내기 바란다.

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식품의약품안전처, 이화여대, 대상 연구원
전 한국암웨이 이사
[email protected]       
박주연 비타믹스 대표 *재판매 및 DB 금지

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