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[박주연의 잘먹고 잘사는 법]청소년기 영양 비책

등록 2022.09.16 06:00:00수정 2022.09.16 09:13:47

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[서울=뉴시스] 우유를 마시는 고등학생. (사진=유토이미지 제공) photo@newsis.com *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스] 우유를 마시는 고등학생. (사진=유토이미지 제공) [email protected] *재판매 및 DB 금지


[서울=뉴시스] 추석 연휴가 끝나고 이제 본격적인 가을을 맞이했다.

한 해를 마무리할 준비를 해야 하는 시기답게 학생들이 더욱더 분주해진다. 코로나19와 함께한 2년여로 인해 학업도, 교우 관계도 어그러진 우리 아이들이 학업에 힘차게 임할 수 있도록 도움이 되는, 특히 수험생이 기운 낼 수 있는 영양 비책은 없을까?
 
학생은 '학업'이 주된 일이라고 해도 청소년기는 '급성 성장기'이기도 하므로 성장에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 필요가 있다. 스트레스 관리와 마음 지킴에 도움이 되는 영양소 섭취가 중요하다.

우리 아이들이 섭취하면 좋은 영양소를 정리해 보자.
 
[서울=뉴시스]대삼치와 프리미엄 참치회 (사진=홈플러스) *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스]대삼치와 프리미엄 참치회 (사진=홈플러스) *재판매 및 DB 금지


청소년기 성장에는 역시 단백질과 칼슘이 중요하다. 단백질과 칼슘은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 필요한 권장 섭취량은 남녀가 각각 단백질 60~65g, 55g, 칼슘 900~1000㎎, 800~900㎎으로 성인과 같거나 다소 많다.
 
칼슘 섭취를 위해 영양제를 먹을 수도 있지만, 단백질 섭취까지 고려해 가급적 유제품, 굴 등 식품을 먹도록 한다. 우유 한 잔 속 칼슘 양이 약 230㎎이다. 하루 두 잔 이상 반드시 마시자. 치즈도 단위 중량당 칼슘 함량이 626㎎/100g으로 많으니 식사 시간에 자주 내놓는 것이 좋다. 영양제를 선택한다면 소화 흡수를 고려해 여러 번 나눠 먹도록 한다.
 
청소년기는 총 열량 섭취 또한 매우 중요하다. 전 인구층에서 열량 섭취가 가장 많아야 하는 층이 바로 15~18세 사이 남자 청소년이다. 이들은 하루에 2700㎉를 먹어야 한다. 여자 청소년도 2000㎉가 필요하다. 스트레스가 많아 당분이 많은 음식을 좋아하기 마련이다. 식품 조리 및 가공 시 첨가되는 당은 총 에너지섭취량의 10% 이내여야 한다.
 
열량 섭취량이 많아야 하는 청소년기에는 어떤 미량 영양소를 더 먹어야 할까? 바로 비타민 B군이다. 8종 모두 골고루 잘 먹어야 한다. 여기서 잘 먹는 수준은 성인보다 양적으로 더 먹어야 한다는 의미다.

비타민 A는 성장기에 가장 잘 챙겨야 하는 비타민 중 하나다. 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등에 많이 들어있다.
 
비타민 C는 성장에 필요한 콜라겐 합성을 고려해 성인보다 권장량이 많은데 남녀가 필요한 시기가 다소 다르다. 남자는 15~18세, 여자는 12~14세다. 그러나 실제는 성인인 부모보다 적게 먹는 것 같아 걱정스럽다.
 
이 밖에도 섭취를 권장해야 할 것은 오메가-3 지방산이다. 2020년 한국인 영양 섭취 기준에서 처음으로 공식 권장량이 제시된 DHA 및 EPA 함유 유지는 남자 청소년 230㎎, 여자 청소년은 100~210㎎이다. 생선을 자주 먹지 않는다면 영양제 섭취로 대신하자.

청소년기의 과도한 스트레스에는 스트레스성 긴장 완화에 도움을 줄 수 있는 테아닌이 권장될 수 있다. 테아닌은 차에 들어있는 아미노산이다. 외국에서는 집중력 강화 목적으로 섭취한다.

시력과 청색광을 생각한다면 비타민 A와 더불어 루테인 섭취도 고려할 만하다.
 
수험생뿐만 아니라 청소년은 누구나 학업 등 바쁜 스케줄 탓에 식사를 매우 불규칙하게 하고, 그 내용도 부실하다. 학업으로, 수험 준비로 매우 바쁘겠으나 다양한 영양소를 잘 섭취할 수 있도록 이 '천고마비'(天高馬肥)의 계절에 모두 함께 노력하면 좋겠다.

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식품의약품안전처, 이화여대, 대상 연구원
전 한국암웨이 이사
[email protected]
                    
박주연 비타믹스 대표 *재판매 및 DB 금지

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