['제대로' 운동법]20대 이후엔 괄약근 근력을 키우자

성기능 개선, 치질 예방, 요실금 개선 등에 도움

한번에 많이 하기보다는 꾸준히 자주 운동해야

전립선염 환자, 소변 보는 중엔 케겔운동 피해야

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 괄약근은 건강과 일상에서 중요한 역할을 하지만 우리가 그 중요성을 잘 인식하지 못하는 근육 중 하나다. 괄약근은 배변 활동과 직접적인 관련이 있고, 성인들에게는 성 생활의 만족도와도 직결되는 부위다. 괄약근의 위생 상태를 청결하게 유지하고 근력을 잘 관리하지 않으면 여러 질병과 이상 증세가 나타나기 쉽다.

괄약근이란 인체의 특정 부분이 열리고 닫히는데 관여하는 모든 근육을 말하지만, 보통 항문 괄약근을 칭할때 사용하는 경우가 많은 단어다. 항문에 관련된 괄약근은 내괄약근과 외괄약근이 있다. 대개의 괄약근은 무의식 중에 움직이는 불수의근이지만 외괄약근은 사람의 의지로 움직일 수 있는 수의근다. 무의식 중에도 변을 참을 수 있게 하는 것은 불수의근인 내괄약근의 역할이고 배변 욕구를 느껴 변을 보거나 참을 때 사용되는 것은 수의근인 외괄약근이다.

괄약근 건강을 유지하기 위한 대표적인 운동 중 하나가 바로 케겔운동이다. 1948년 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔이 요실금 환자의 치료 목적으로 개발했다고 알려져 있다. 처음 개발 당시에는 별다른 주목을 받지 못하다가 근래 들어 성기능 강화에 효과적이라 알려지면서 널리 유명세를 떨치고 있다.

케겔운동은 괄약근을 수축하고 이완시키는 동작을 통해 골반저근 등 주변 근육을 강화하는 효과가 있다. 골반저근은 출산을 하거나 나이가 들수록 점점 더 약화된다. 이 근육이 약해지면 다양한 질환이 발생할 수 있다. 여성에게는 요실금과 골반 장기 탈출증, 성 기능 저하, 질 이완 등이 발생하고, 남성에게는 발기 부전, 조루증, 치질 등이 발생할 수 있다. 골반근육이 힘과 탄력을 잃기 시작하는 20대 중반부터는 틈틈이 케겔운동을 하는 습관을 들이는게 좋다.

케겔운동은 임산부에게도 유효하다. 케겔운동을 하면 회음부 부종과 치질을 예방하고 순산을 하는 데 도움이 되되다. 출산 후 케겔 운동을 하면 헐거워진 질 근육이 출산 이전 상태로 회복돼 산후 요실금 증상 등을 예방할 수 있다.

요실금을 앓고 있는 경우에도 효과가 크다. 요실금은 요도 괄약근의 힘이 약해졌을 때 나타한다. 케겔 운동을 하면 방광을 떠받치는 힘이 튼튼해져 요실금이 개선된다.

성 기능이 약해진 사람들에게도 도움이 된다. 골반저근의 이완이 성 기능 저하와 오르가슴 빈도 감소의 핵심 요인이라는 다양한 연구 결과가 있다. 여성이 케겔 운동을 하면 질 주위 혈액 순환이 개선되고 질 근육이 강화돼 성감과 오르가슴 빈도가 증가한다. 남성이 케겔 운동을 하면 발기력과 사정 시간 조절 능력이 향상되는 효과가 있다.

◇케겔 운동 하는 법과 주의사항

케겔운동을 하기 위해서는 우선 마음을 가라앉히고 소변의 흐름을 스스로 멈출 때 작동하는 근육, 즉 수축 훈련이 필요한 근육의 위치를 스스로 찾아야 한다. 근육을 감지했다면 '짧은 케겔 운동'부터 시작한다. 소변을 보다가 중간에 멈춘다라는 느낌으로 괄약근에 천천히 힘을 넣어서 강하게 조여본다. 곧 힘을 빼 항문을 이완시켜 준다. 1초에 한번 꼴로 15~20회 정도 수축과 이완은 반복한다. 수축 시 숨을 내쉬고 이완시킬 때 숨을 들이쉬는 것이 좋다. 조이고 늦추는 동작을 쉽게 할 수 있을 때까지 3분쯤 반복해준다.

어느 정도 익숙해졌다면 '긴 케겔 운동'을 진행한다. 3초간 수축 상태를 유지하고, 3초간을 참을 수 있게 되면 점차 긴 시간을 참을 수 있게 된다. 10초까지 수축 상태를 유지할 수 있게 되면 10초 간 수축, 10초 간 휴식을 반복하면서 한 싸이클에 20회씩 두 싸이클을 시행한다. 이것이 익숙해지면 다음 단계로 한 싸이클에 75회씩 하루에 2싸이클을 시행한다.

이런 식으로 한 번에 짧은 케겔 운동과 긴 케겔 운동을 각각 2 싸이클씩 시행한다. 이 사이클을 따라 하면 하루에 2번 반복해서 하루에 약 600회 정도의 수축운동을 하게 된다. 이렇게 두 달을 시행하고 이후로는 적당한 수준의 유지 운동을 계속하면 된다. 또한 개인의 상황에 따라 적절한 케겔 운동의 수준이 다를 수 있으니 한 번에 많이 하기보다 자주 해준다는 생각으로 강도를 조절하는게 좋다.

케겔 운동 시 괄약근을 사용하지 않고 복부, 허벅지, 둔부 등의 근육을 사용하는 경우가 많다. 이 경우 치료나 관리에 전혀 도움이 되지 않기 때문에 자신이 정확히 괄약근을 사용하는지 명확히 체크해 봐야 한다. 또 전립선염을 앓고 있는 경우 절대 케겔운동을 해서는 안된다. 전립선염 환자는 빈뇨, 절박뇨, 야간빈뇨 등 방광 자극 증상을 동반하는데 케겔운동은 전립선 내 압력을 증가시켜 증상을 악화시킬 수 있다.

소변을 보는 도중 케겔 운동을 하시는 것도 피해야 한다. 소변을 보다가 요도괄약근에 힘을 주면 배뇨 후 요도에 잔뇨가 남을 가능성이 높고 요로 감염 위험성이 높아진다고 한다. 또 케겔 운동 중 회음부에 통증이 나타나는 경우에도 운동을 중단해야 한다.(도움말=국민체육진흥공단 블로그)


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