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['제대로' 운동법]운동 효과 높은 연령별 걷기 방법

등록 2021.04.01 12:00:00수정 2021.04.07 11:09:20

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청소년기에는 1분에 80m 걷는 속보가 성장에 도움

20·30대, 1분에 90m 걷는 파워워킹으로 스트레스 해소

중·장년층, 1분에 100~110m 걷는 급보로 성인병 예방

노년층은 스틱 사용하는 노르딕 워킹으로 체중 분산

[뉴욕=AP/뉴시스]11일(현지시간) 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 예방을 위해 마스크를 쓴 한 남성이 미국 뉴욕의 윌리엄스버그 다리 위에서 마스크를 착용하지 않은 자전거 탄 사람과 보행자 사이로 달리고 있다. 뉴욕주에서는 공공장소에서 최소 1.8m의 사회적 거리두기를 할 수 없는 경우 누구나 마스크를 착용해야 한다. 2020.05.13.

[뉴욕=AP/뉴시스]11일(현지시간) 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 예방을 위해 마스크를 쓴 한 남성이 미국 뉴욕의 윌리엄스버그 다리 위에서 마스크를 착용하지 않은 자전거 탄 사람과 보행자 사이로 달리고 있다. 뉴욕주에서는 공공장소에서 최소 1.8m의 사회적 거리두기를 할 수 없는 경우 누구나 마스크를 착용해야 한다. 2020.05.13. 


[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 우리나라 사람들이 가장 선호하는 운동은 '걷기'다. 2020년 국민생활체육조사에 따르면 걷기는 참여율 41.9%로 우리나라에서 가장 대중적이 운동인 것으로 나타났다. 그런데 걷기의 방법은 연령별로 달라야 한다고 한다. 국민체육진흥공단과 함께 연령별 걷기운동법에 대해 알아보자.

◇청소년들에게는 속보가 성장의 원동력

속보란 분당 120걸음의 빠르기에 보폭 76㎝ 정도의 빠른 걸음을 뜻한다. 성장기 청소년들에게는 속보가 적합한 걸음이라고 한다. 청소년들은 책상에 앉아 있는 시간이 많아 척추와 관절에 무리가 가기 쉽다. 속보는 자세를 바르게 하고 뼈와 근육을 튼튼하게 해주는데 도움을 준다. 속보로 걸을 때는 보이지 않는 끈이 자신의 머리를 잡아당긴다는 느낌으로 목과 어깨, 가슴을 펴고 시선은 10m 앞을 향해야 한다. 또 무릎을 살짝 스치듯이 걷고 팔은 앞뒤로 자연스럽게 움직여주면 된다. 속보로 걸으면 1분에 약 80m를 이동하게 된다.

◇2030은 파워워킹으로 체력 보충을

20·30대에는 학업이나 취업 준비, 직장 생활을 하는데 많은 에너지를 소모한다. 스트레스도 그만큼 많다. 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동법인 파워워킹은 체력을 보충하고 스트레스를 해소하는데 도움을 준다. 팔꿈치가 직각인 상태에서 앞뒤로 가슴 높이만큼 흔들고 배에 힘을 주며 걷는다. 보폭은 자신의 키에서 대략 1m를 뺀 정도가 적당하다. 1분에 90m를 걸으면 적절한 파워워킹이라고 볼 수 있다. 파워워킹 전에도 준비운동을 꼭 해서 근육과 관절의 긴장을 풀어 부상의 위험을 줄여야 한다는 점에 주의해야 한다.

◇중·장년층 성인병 예방하는 급보

'급하게 걷는다'는 뜻의 급보는 유산소 운동 효과가 극대화된 걷기법이다. 1분에 100~110m를 이동하는 속도로 걷는다. 이 걸음법으로 1분에 약 4.5㎉를 소모할 수 있다. 중·장년층은 이렇게 빠른 속도로 걸으면 고혈압, 고지혈증 같은 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 급보는 성인병의 예방 뿐만 아니라 치료에도 효과적이라고 한다. 다만 평소 운동을 잘 하지 않던 사람이 바로 급보를 시작할 경우 무릎, 관절, 발목에 무리를 줄 수 있다. 약 1주일에서 한 달 정도는 속보를 통해 몸이 운동에 적응할 수 있도록 하고 급보를 시작하는 것이 좋다.

◇노년층은 체중 분산시켜주는 노르딕 워킹

노년층은 부상을 당하기 쉽고 회복도 더디기 때문에 다치지 않는 것에 가장 주의해야 한다. 빠르고 과격한 걷기보다는 노르딕 워킹이 추천된다. 노르딕 워킹은 마치 썰매를 타고 가는 것처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯이 걷는 것을 뜻한다. 양손에 쥔 스틱을 통해 체중이 분산되기 때문에 관절이나 척추에 무리가 덜 간다. 스틱에 의존한다고 해서 운동 효과가 없는 것은 아니다. 오히려 온몸 근육의 90%를 사용하기 때문에 체력이 길러지고 척추기립근도 강화된다고 한다. 주의할 점은 스틱에 지나치게 체중을 실으면 안된다는 것이다. 자칫 중심을 잃거나 스틱이 부러지면 큰 부상을 당할 수 있기 때문이다. 또 운동 후에는 마사지와 반신욕으로 근육의 긴장을 풀어줘야 한다.(도움말 : 국민체육진흥공단)


◎공감언론 뉴시스 [email protected]

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