'위드 코로나' 직장인, 허리·목디스크 관리 '꿀팁'

영업시간 제한 해제…모임·회식 등 술자리 늘 듯

기름진 안주대신 과일·치즈 등 가벼운 안주 도움

허리 꼿꼿이 세워 앉고 1시간마다 기지개 켜야

목 세게 돌리면 디스크 유발…가볍게 원그리듯

[서울=뉴시스]갑자기 늘어난 술자리로 알코올 섭취가 늘면 디스크(추간판) 주변 근육과 인대가 약해져 요통이 유발되고 척추 뼈 사이의 디스크가 탈출하는 허리디스크(요추추간판탈출증)가 생길 수 있다. 특히 고질병인 요통과 거북목 증후군 등을 앓았다면 관절 건강 관리는 필수다. (사진= 자생한방병원 제공) 2021.11.02

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 지난 1일 ‘위드 코로나’(단계적 일상회복)로 방역체계가 전환되면서 직장인들은 다시 사무실로 출근이 가능해졌다. 유흥시설을 제외한 모든 다중이용시설의 영업시간 제한, 사적모임 등 각종 규제가 완화되면서 모임, 저녁 약속도 활발해지는 분위기다.

하지만 갑자기 늘어난 술자리로 알코올 섭취가 늘면 디스크(추간판) 주변 근육과 인대가 약해져 요통이 유발되고 척추 뼈 사이의 디스크가 탈출하는 허리디스크(요추추간판탈출증)가 생길 수 있다. 특히 요통, 거북목 증후군 등 고질병이 있다면 관절 건강 관리는 필수다. 2일 염승철 광주자생한방병원 병원장을 통해 위드 코로나 시대 직장인 허리·목디스크 질환 예방법을 알아봤다.

영업시간 제한 해제…부활한 회식 절주 필수

위드 코로나가 시작되면서 연말연시를 앞두고 회식, 모임 등 술자리가 많아질 것으로 보인다. 하지만 과도한 음주와 기름진 안주 섭취가 잦아지면 뱃살이 늘어나고 허리 통증이 생길 수 있다. 특히 알코올은 칼슘의 흡수를 방해해 척추 관절의 퇴행을 앞당기고, 단백질을 파괴시켜 디스크 주변 근육과 인대를 약화시켜 요통을 악화시키는 원인이 될 수 있다.

절주와 함께 기름지거나 맵고 짠 안주대신 과일과 치즈, 두부 등 가벼운 안주를 곁들이는 것이 좋다. 증류주인 소주는 맥주보다 칼로리가 낮아 살이 덜 찌지만 과음하게 되면 오히려 식욕을 촉진해 안주를 더 많이 먹게 되는 결과를 초래할 수 있다. 따라서 회식 전 가벼운 식사로 포만감을 느낄 수 있도록 하거나 음주 중 물을 자주 마셔 알코올의 체내 흡수를 낮추는 것이 좋다.

염 원장은 “갑자기 늘어난 회식으로 알코올 섭취가 늘면 척추·관절 주변 근육, 인대 등이 가장 많은 스트레스를 받는다”면서 “이를 방치하면 허리디스크가 발생할 수 있는 만큼 건강한 회식 계획을 세우는 것은 물론 전문의를 찾아 허리 상태를 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 좋다"고 조언했다.

사무실로 돌아가는 직장인…기지개 켜고 몸통 돌리자

재택근무를 하다가 다시 사무실로 돌아가는 직장인의 경우 갑자기 장시간 의자에 앉아 있으면 허리에 무리가 갈 수 있다. 앉아있으면 서 있을 때보다 척추에 전달되는 하중이 1.5배 큰 데, 잘못된 자세는 척추에 더 큰 부담을 줄 수 있다.

허리를 최대한 등받이에 밀착시킨 상태에서 꼿꼿이 세워 앉아야 한다. 1시간마다 기지개를 켜는 것도 척추를 펴주는 효과가 있다. 양손을 깍지 끼고 머리 위로 곧게 뻗은 뒤 몸을 위로 쭉 늘리며 개운한 느낌이 들 정도로 하면 좋다.

허리가 뻐근하다고 의자 팔걸이를 부여잡고 허리를 비트는 동작은 금물이다. 오히려 허리로 전해지는 부담이 2배로 늘 수 있기 때문에 가볍게 몸통을 돌려주는 것이 좋다. 깍지 낀 팔을 앞으로 뻗고 몸통을 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리면 허리에 쌓인 피로를 푸는 데 도움이 된다. 등을 쭉 늘린다는 느낌 정도로만 몸을 돌려주면 된다.

하루종일 PC보는 직장인…눈높이는 모니터 상단에

직장인들의 고질병인 거북목 증후군도 위드 코로나 시대 주의가 필요하다. 사무실에서 일에 몰두하다 보면 고개를 앞으로 내밀게 되는 경우가 많다. 이 자세는 경추의 정상적인 C자 곡선을 일(一)자로 만들게 하는 거북목 증후군을 심화시킬 수 있다. 일자 모양의 경추는 머리의 무게를 효과적으로 분산시키지 못해 목 주변 근육과 인대 등의 긴장을 유발하고, 목 통증과 결림 등으로 이어질 수 있다.

이럴 때 뻐근한 목을 주무르며 목을 세게 돌리면 위험하다. 우두둑하는 소리는 어긋난 목 관절의 마찰음으로, 오히려 목 관절의 불균형이 심해져 목디스크(경추추간판탈출증)를 유발할 수 있다. 목을 가볍게 원을 그리듯 돌려주는 것이 목 주변 근육과 인대의 긴장을 풀어주는 데 도움이 된다. 또 모니터를 눈높이 상단에 맞추고 턱을 살짝 당긴 상태에서 고개를 드는 자세로 일하는 것이 좋다.

염 원장은 “허리나 목 통증이 생활습관을 개선했음에도 불구하고 사라지지 않는다면 추나요법으로 경추 배열을 바로잡아주는 것이 방법”이라면서 “무엇보다 평소 근골격계 통증에 신경을 쓰고 적극적으로 관리해야 한다는 점을 명심해야 한다”고 강조했다.

[서울=뉴시스]염승철 광주자생한방병원 원장. (사진= 자생한방병원 제공) 2021.11.02

◇허리·목 디스크 막는 체크리스트

1. 회식 자리에서 절주한다.

2. 회식 전 가벼운 식사로 포만감을 준다.

3. 기름진 안주보다 과일·두부 등 가벼운 안주를 먹는다.

4. 회식 중 물을 충분히 마신다.

5. 허리는 꼿꼿이 펴고 앉는다.

6. 허리를 갑자기 비트는 동작은 피한다.

7. 1시간마다 개운하게 기지개를 켠다.

8. ‘우두둑’ 소리가 나도록 목을 꺾는 대신 가볍게 목을 돌린다.

9. 눈높이를 모니터 상단에 맞춘다.

10. 참으면 병이 된다. 통증이 느껴지면 병원을 찾아 전문가에게 진단을 받는다.


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