[박주연의 잘먹고 잘사는 법]고혈압, 내 몸에서 내려보내기

[서울=뉴시스]전 세계 사망 원인 1위인 고혈압은 2차적으로 심혈관 질환을 유발하므로 잘 관리해야 한다.  (사진=유토이미지 제공) *재판매 및 DB 금지

 
[서울=뉴시스] 우리나라 20세 이상 성인 중 ;고혈압; 환자는 2007년 708만명에서 2021년 1374만명으로 194% 증가했다. 30세 이상을 살펴보면 유병률은 더 심각해 남성의 35%, 여성의 20%가 고혈압 환자다.

전 세계 사망 원인 1위인 고혈압은 2차적으로 심혈관 질환을 유발하므로 잘 관리해야 할 질병이다.

고혈압 치료는 의사의 진료와 적절한 약리학적 치료가 있어야 하지만, 생활 수칙과 식사법만 바꿔도 효과가 나타날 수 있으므로 '나'의 노력이 특히 중요한 질환이다.

평균 수축기 혈압이 2㎜Hg씩 감소할 때마다 허혈성 심장병은 7%, 뇌졸중은 10%씩 줄어든다는 보고가 있는 만큼 혈압을 낮추려는 노력은 곧 나를 지키는 길이 된다.

혈압을 낮추는 식사법에는 무엇이 있을까.

첫째, 나트륨 섭취량을 제한하는 것이다.

과거부터 많은 연구가 있었던 이 방법은 분명히 혈압을 낮출 수 있다. 다만, 사람마다 차이가 있어 혈압 반응 정도는 다를 수 있다.

소금에 대한 감수성은 고령이거나 비만, 당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람에게 높다고 알려졌다. 이러한 개인적인 특성을 가졌다면, 특히 나트륨 섭취를 줄여야 한다.

2020년 '한국인 영양소 섭취 기준'에서 처음 '심혈관 질환과 고혈압 등 만성 질환 위험 감소를 위한 나트륨 섭취량'을 설정했다.

그 수준은 하루 2300㎎이다. 이는 "2300㎎만큼 섭취해야 한다"는 의미가 아니다. "그보다 적게, 즉 1500㎎ 수준으로 먹도록 노력하되 하루 2300㎎ 수준까지라도 줄이면 만성질환에 대한 위험성을 낮출 수 있다"는 뜻이다.

나트륨 2300㎎은 소금 양으로는 5.75g이다. 한국인 평균 나트륨 섭취량이 하루 약 4500㎎임을 생각하면 짠 음식 섭취량을 2분의 1로 줄일 필요가 있다.

[서울=뉴시스] 소금(뉴시스 DB)

둘째, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유 등이 풍부한 식사를 하는 것이다.

고혈압이 있는데 칼슘 섭취량은 적은 반면에 나트륨을 과잉 섭취할 경우 소변으로 배설되는 칼슘 양이 증가해 요로 결석이 일어거나 뼈의 칼슘 감소를 가져와 골다공증이 유발된다.

이런 영양소가 풍부한 대표적인 식사로 'DASH 다이어트' '지중해식 다이어트' 등이 있다.

특히 DASH 다이어트는 혈압을 낮추기 위해 고안된 식사법이다.

채소, 과일, 통곡물, 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류, 식물성 기름 섭취를 장려하고, 포화지방, 단당류 등은 피하게 한다. 2주일만 잘 지켜도 효과가 나타날 수 있다.

만일 식사에서 칼슘과 마그네슘, 식이섬유가 부족하면 보충제 형태로 먹는 것도 좋다. 혈압 조절에 도움이 될 수 있는 코엔자임 Q10을 섭취하는 것도 도움이 된다.

셋째, 금주, 금연, 운동 등 생활 습관 개선도 꼽을 수 있다.

금주는 하는 것이 가장 좋으나 접대, 회식 등 '업무의 연장' 등으로 부득이할 경우 하루 알코올 섭취량을 남자 두 잔, 여자 한 잔으로 줄이도록 한다.

금연은 반드시 하도록 한다. 담배 중에 함유된 니코틴은 일시적으로 혈압과 맥박을 올리는 위험 인자인 탓이다.

운동은 혈관 건강을 위해 필수다. 유산소 운동은 최대 심박수의 60~80% 미만 강도로 주 5~7회 실시한다. 근력 운동은 최대치의 30~40% 강도로 주 2~3회 진행한다.
 
끝으로 체중을 정상 범위로 관리하자. 살집이 있더라도 'BMI 25'가 넘지 않도록 유의하는 것이다.
 
여기까지 듣고 나면 그리 어렵지 않겠다는 생각이 들 것이다. 나트륨 섭취만 적게 해도 혈압을 조절할 수 있다고 하는데 도전할 만하지 않을까.

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식품의약품안전처, 이화여대, 대상 연구원
전 한국암웨이 이사
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