[박주연의 잘먹고 잘사는 법]노화와 영양, 그리고 수명 연장

[서울=뉴시스] 노화. (사진=유토이미지 제공). 2022.09.19. [email protected] *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스] 우리나라가 초고령 사회로 진입하고 있다. 통계청 전망에 따르면, 3년 뒤인 2025년에는 65세 이상 고령자가 1000만 명을 돌파한다.

이제 고령자 건강은 개인이 관리해야 할 영역을 넘어 정부 차원에서의 관리가 필요해 보인다.
 
노화와 영양에 관해 지금까지 증명된 사실은 얼마나 될까.
 
세계 장수 지역의 식사를 연구하거나 잘 통제된 실험 모델로 어떤 영양소나 음식이 장수에 좋다는 연구가 다양하게 진행했다. 지금까지의 연구를 종합해 우리가 실천하는 데 도움이 될 영양학적 사실들을 모아본다.
 
첫째, 섭취 열량을 제한하는 것은 '장수'의 진리다. 그렇다면 얼마나, 어떻게 제한해야 할까.
 
비만하지 않다면 섭취 열량을 약 10~25%만 줄여도 수명 연장에 도움이 된다.
 
2014년 일본 오키나와섬의 장수 인구에 관한 연구는 "약 10~15% 정도의 경미한 열량 제한 식사를 꾸준히 하는 것이 장수에 도움이 된다"고 분석했다.

과거 어른들이 말씀하시던 '9부 식사법'이 여기에 해당하겠다.

비만인 경우 평상 섭취 열량 대비 약 25% 수준을 줄여 정상 체중 범위 내로 체중을 조절하면 대사적으로 건강한 방향으로 전환할 수 있다.
 
그러나 열량 제한이 수명 연장에 도움이 된다고 해서 저체중이거나 고연령대에서 과도하게 제한한다면 마이너스다. 오히려 빈혈, 하지 부종, 근육 소모, 쇠약, 우울증 등 부정적인 효과가 광범위하게 나타날 수 있다.
 
따라서 '과식은 금물'을 전제하되 열량 제한은 9부 식사법으로 실천하도록 하자.
 
둘째, 수명을 늘리는 데 기여하는 영양 기능 성분을 섭취해야 한다.
 
의약품 쪽으로는 수명 연장과 관련해 당뇨 치료제인 메트포르민과 더불어 라파마이신, 아스피린(살리실산) 등이 잘 알려졌다.

식품으로 섭취할 수 있는 영양 기능 성분으로는 포도 껍질 등에 풍부한 레스베라트롤(resveratrol)과 밀배아, 대두 견과류에 들어있는 스퍼미딘(spermidine) 등을 꼽을 수 있다.
 
그다음으로 긍정적인 효과가 보고되는 것은 녹차의 EGCG와 에피카테킨, 커리의 커큐민, 황기(astragalus), 유칼립투스의 카페인산, 파슬리의 미리세틴(myricetin) 등이다.

최근 니코틴아미드 리보사이드(nicotinamine riboside)가 노화 방지에 도움이 된다고 주목받지만, 아직 가설을 입증하는 초기 단계일 뿐 위에서 언급한 성분 대비 더 강력한 근거가 제시된 것은 아니다.
 
상기 기능 성분이라도 항상 섭취량을 주의해야 한다. 아무리 좋다고 해도 과량 섭취하는 것은 금물이다.

[안산=뉴시스] 안산 대부포도 (사진=안산시 제공) 2022.08.16. [email protected] *재판매 및 DB 금지

셋째, 우리와 공생하는 마이크로바이옴(미생물균총)에 관심과 주의가 필요하다.
 
100여 년 전 제정 러시아 과학자 매치니코프(1845~1916)가 처음으로 "노화가 장관 막 투과성을 높이는 염증 증가와 관련한다"고 짚었다. 지난 20년간 급속히 발전하고 있는 마이크로바이옴 연구들은 우리 몸의 미생물 균총이 노화에 직간접적인 영향을 미친다는 것을 밝히고 있다.
 
앞으로 어떤 균총이 노화 지연에 도움이 되는지가 세부적으로 밝혀져야겠으나 아무래도 장 건강에 도움이 되는 식이섬유나 유산균 섭취가 초고령 사회를 앞둔 우리에게 중요하겠다.
 
넷째, 산화 스트레스부터 우리 몸을 보호하기 위해 항산화제의 적절한 섭취가 중요하다.
 
대표적인 항산화제로는 비타민 C, E, 셀레늄 등이 있다. 면역력과 관련해 아연과 비타민 D가 적절히 섭취돼야 한다.
 
그러나 이 또한 과유불급이다. 한국영양학회에서 제시하는 상한 섭취량은 넘기지 않도록 신경 써서 바르게 섭취하도록 하자.    

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식품의약품안전처, 이화여대, 대상 연구원
전 한국암웨이 이사
[email protected]

박주연 비타믹스 대표 *재판매 및 DB 금지