뉴시스

#. 직장인 김모(45)씨는 스스로 잠을 잘 자는 사람이라고 생각해왔다. 베개에 머리만 대면 금세 잠들기 때문이다. 문제는 그 다음이다. 자다가도 몇 번씩 잠이 깨고, 정작 일어나야 할 시간보다 한두 시간 이른 새벽 4~5시면 눈이 떠져 다시 잠들지 못했다. 낮에는 몰려오는 피로감에 운전대를 잡기도 버거울 지경이다. 나이가 들면서 자연스레 밤잠이 줄어드는 것이라 여기고 대수롭지 않게 넘겼지만, 혹시나 하는 마음에 찾은 병원에서 김씨는 생각지도 못한 '불면증' 진단을 받았다. 19일 건강보험심사평가원에 따르면 국내 불면증·수면장애로 병원을 찾은 환자는 2024년 기준 약 89만명으로, 최근 5년 새 32% 늘었다. 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 58분으로 경제협력개발기구(OECD) 평균(8시간 27분)보다 약 18% 짧다. 예전에는 중장년층에서 주로 나타났지만 최근에는 스트레스와 불규칙한 생활 패턴 탓에 젊은 층 환자도 꾸준히 늘고 있다. 문제는 불면증이라고 하면 흔히 잠들기까지 오래 걸리는 경우만 떠올리기 쉽다는 점이다. 하지만 불면증의 얼굴은 한 가지가 아니다. 잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못하는 입면장애뿐 아니라 자다가 자꾸 깨서 다시 잠들기 어려운 수면유지장애, 원하는 기상 시간보다 훨씬 일찍 눈이 떠져 다시 잠들지 못하는 조기각성까지 모두 불면증에 해당한다. 김씨처럼 잠드는 데는 별문제가 없어 스스로 불면증과는 무관하다고 여기는 경우도 많다. 하지만 자다가 깨거나 너무 일찍 깨는 탓에 다음 날 피로감이나 집중력 저하로 일상에 지장이 생긴다면, 진단과 치료가 필요한 불면증일 수 있다. 이런 증상이 일주일에 3일 이상, 3개월 넘게 이어진다면 만성 불면증으로 본다. 며칠 잠을 설치는 일은 누구에게나 있지만, 기간이 길어지고 낮 시간까지 영향을 받는다면 단순 피로로 넘길 문제가 아니다. 불면증을 장기간 방치하면 우울감과 집중력 저하로 이어져 일상과 업무에 지장을 줄 수 있고, 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있다. 전문가들은 이 같은 불면이 반복된다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 먼저라고 말한다. 불면증 치료는 약물요법과 비약물요법으로 나뉜다. 대표적인 약물 치료로는 수면제가 있다. 약물요법은 증상과 환자의 상태에 따라 선택되며, 임상에서는 필요한 기간에 한해 사용하는 것을 원칙으로 한다. 비약물요법인 불면증 인지행동치료(CBT-I)는 약으로 잠을 유도하는 대신, 잠들지 못하게 만드는 습관과 생각의 패턴을 바꾸는 방식이다. 미국수면학회를 비롯한 국내외 진료지침은 만성 불면증의 1차 치료로 CBT-I를 권고하고 있다. 수면 기록을 바탕으로 침대에 누워 있는 시간을 실제 수면 시간에 맞춰 조정해 잠들 수 있는 상태를 회복시키고, '못 자면 큰일'이라는 걱정이 다시 잠을 방해하는 악순환을 함께 끊는다. 통상 6~8주에 걸쳐 단계적으로 진행된다. 다만 환자 입장에서는 이 치료를 받기가 쉽지 않다. 정해진 일정에 맞춰 여러 차례 병원을 찾아야 하고, 시간과 비용 부담이 따르기 때문이다. 시간과 비용 부담을 줄이려면 불면증 인지행동치료를 스마트폰 앱으로 구현한 디지털치료기기를 이용하는 것도 방법이다. 슬립큐(SleepQ)는식품의약품안전처 허가를 받았으며 의료진의 처방을 받아 6주간 수면제한, 자극조절, 인지재구성, 수면위생교육, 이완요법 등 불면증 인지행동치료 원리를 따른다. 이 같은 디지털치료기기는 반복 내원 부담을 덜 수 있다는 점에서 새로운 치료 선택지로 주목받고 있다. 또, 디지털치료기기는 처방 의약품이나 다른 치료와 마찬가지로 가입한 실손보험 상품의 보장 범위에 따라 청구할 수 있어 비용 부담도 낮출 수 있다. 양광익 대한수면연구학회 회장(순천향대학교 부속 천안병원 신경과 교수)는 "불면이 반복된다면 수면제에만 의존하기보다 자신의 수면 습관을 점검하고 필요하다면 전문의와 상담해 원인에 맞는 치료법을 찾는 것이 좋다"며 "잠드는 데 문제가 없더라도 자다 깨거나 지나치게 일찍 깨는 날이 이어진다면, 나이 탓으로만 돌리지 말고 몸이 보내는 신호로 받아들일 필요가 있다"고 말했다.

아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 초가을 날씨가 이어지면서 주말을 맞아 산과 공원을 찾는 사람들이 늘고 있다. 가을철 등산이나 걷기는 심폐기능과 근력 향상에 도움이 되는 좋은 운동이다. 하지만 평소 운동을 거의 하지 않다가 갑자기 장시간 걷거나 경사가 심한 산을 오르면 무릎과 허리에 부담이 커질 수 있어 주의해야 한다. 18일 의료계에 따르면 등산시 하산하는 과정에서 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 집중되면 무릎 통증이 발생하기 쉽다. 이오성 의정부을지대학교병원 정형외과 교수는 "평소 운동을 하지 않던 사람이 가을철 야외활동을 갑자기 시작하거나 운동량을 단기간에 크게 늘리면 무릎 관절과 주변 조직에 부담이 생길 수 있다"며 "중년 이후에는 이미 관절의 퇴행성 변화가 진행되고 있을 수 있어 자신의 체력과 관절 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해야 한다"고 말했다. 등산할 때 많은 사람이 오르막길만 힘들다고 생각하지만, 무릎에는 내리막길에서도 상당한 부담이 가해질 수 있다. 특히, 하산할 때 무릎을 굽힌 상태로 체중을 지탱하면서 내려오면 무릎 주변에 반복적인 충격이 전달될 수 있다. 평소보다 긴 시간 걷거나 경사가 심한 코스를 선택하는 것도 관절에 부담을 줄 수 있다. 중년층이라면 처음부터 긴 산행을 계획하기보다 평지 걷기부터 시작해 운동시간과 강도를 서서히 늘리는 것이 좋다. 무릎이 붓거나 특정 동작에서 통증이 반복되고, 계단을 오르내릴 때 통증이 심해진다면 단순한 근육통으로만 생각해서는 안 된다. 통증이 며칠간 지속하거나 일상생활에 불편을 줄 정도라면 전문의 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 필요하다. 야외활동을 시작하기 전에는 5~10분 정도 가볍게 걷거나 관절을 움직여 몸을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 처음부터 빠른 속도로 걷거나 경사가 심한 코스를 선택하기보다는 자신의 체력에 맞는 코스를 정하고, 중간중간 충분히 휴식을 취해야 한다. 등산화나 운동화 등 발에 잘 맞고 미끄럼을 줄일 수 있는 신발을 착용하는 것도 중요하다. 특히 하산할 때는 보폭을 줄이고 속도를 낮춰 무릎에 전달되는 충격을 줄이는 것이 좋다. 운동 후 무릎이나 허리에 통증이 생겼다면 무조건 참고 운동을 이어가기보다 일단 운동량을 줄이고 휴식을 취해야 한다. 통증이 반복되거나 점점 심해진다면 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다. 이 교수는 "운동 후 나타나는 가벼운 근육통과 달리 특정 부위의 관절 통증이 반복되거나 붓기, 움직임 제한 등이 동반된다면 관절에 문제가 있는지 확인할 필요가 있다"며 "중년층은 운동하지 않는 것보다 자신의 관절 상태에 맞게 꾸준히 움직이는 것이 중요하며, 처음부터 무리하지 않는 것이 관절 건강을 지키는 가장 좋은 방법"이라고 말했다. 가을철 야외활동에서는 허리 통증도 주의해야 한다. 장시간 걷거나 산을 오르내리는 동안 허리에 반복적으로 충격이 가해질 수 있고, 무거운 배낭을 오래 메면 허리와 주변 근육에 부담이 커질 수 있다. 배낭은 필요한 물품 위주로 가볍게 꾸리고 양쪽 어깨에 균등하게 메는 것이 좋다. 걷는 동안 허리를 과도하게 앞으로 숙이거나 무리하게 속도를 높이는 것도 피해야 한다. 허리 통증과 함께 다리저림이나 당기는 느낌, 감각 이상 등이 나타난다면 단순한 근육통과 구분할 필요가 있다. 통증이 지속하거나 신경 증상이 동반되면 정형외과 등 전문 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다. 이 교수는 "오랜만에 등산이나 걷기를 시작한다면 운동시간과 강도를 조금씩 늘리고, 통증이 반복되면 참지말고 전문의의 진료를 받아야 한다"며 "가을철 운동은 무리하지 않고 자신의 현재 몸 상태에 맞춰 시작하는 것이 중요하다"고 말했다.