새해 다이어트 한달…쭉쭉 빠지던 살 더 안 빠지네, 왜?

새해 단골계획 다이어트, 3~4주 후 포기 많아

'적게 먹으면 살 계속 빠져' 고정관념 버려야

갑자기 식사량 줄이면 지방 잘 쌓이는 몸으로

무작정 굶고 운동하기 보다 몸 상태 파악부터

탄수화물 섭취 줄이고 단백질 섭취량 늘려야

하루 14시간 공복 유지…6시간 이상 숙면 필요

숨찰 정도 규칙적인 유산소·근력운동 병행해야

자신에게 적절한 다이어트 방법 찾아 실천해야

[서울=뉴시스] 체중감량에 돌입한 후 3~4주 정도 흐른 뒤 체중이 더 이상 줄지 않는 '다이어트 정체기'는 누구나 겪을 수 있다. (사진= 건강보험심사평가원 제공) 2023.02.02

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 다이어트는 매년 세우는 새해 계획이지만 체중이 더 이상 줄지 않아 중도에 포기하는 경우가 많다. 무작정 굶는 대신 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾아 꾸준히 실천해야 성공률을 높일 수 있다.

2일 의료계에 따르면 체중감량에 돌입한 후 3~4주 정도 흐른 뒤 체중이 더 이상 줄지 않는 '다이어트 정체기'는 누구나 겪을 수 있다. 우리 몸은 더울 때 땀을 흘리고, 추울 때 몸을 떨어 체온을 올리는 등 신체의 각종 상태를 항상 일정하게 유지하려는 항상성이 있어서다.

다이어트 정체기를 이겨내려면 '무조건 적게 먹으면 살이 계속 빠질 것'이라는 고정관념부터 버리는 것이 좋다. 가정의학과 전문의 박용우 박사(전 강북삼성병원 비만클리닉 소장)는 "체중계 눈금이 점점 떨어지다 어느 순간 정체 되는 것은 인체가 적게 들어온 만큼 적게 내보내면서 에너지의 균형을 맞추기 때문"이라고 말했다.

살을 빼겠다며 갑자기 식사량을 줄이면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 여겨 에너지 절감 모드로 전환된다. 곧바로 기초 대사량을 떨어뜨리고 지방이 잘 축적되는 상태로 바뀐다. 이 상태에선 식사량을 조금만 늘려도 체중이 다시 늘어나기 쉬워 오히려 다이어트 성공률이 떨어질 수 있다.

박 박사는 "사람의 몸은 사과 상자와 달라 ‘아홉 개를 넣고 두 개를 빼면 일곱 개가 남는다’는 식으로 생각하면 안 된다"면서 "종일 굶어도 살이 빠지지 않는 상황도 얼마든지 가능하다"고 말했다.

다이어트 정체기를 잘 넘기려면 식사량을 줄이고 무작정 운동하기 보다 전문가의 도움을 받아 자신의 몸 상태를 파악한 후 과체중·비만에 이르게 된 원인을 진단해 회복 방법을 찾아야 한다.

식이요법으로는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋다. 다만 탄수화물 섭취가 줄면 근육이 손실될 수 있어 평소보다 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 매 끼니 녹황색 채소, 뿌리 채소 같은 채소류와 두부·달걀·생선·닭고기 같은 양질의 단백질 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다.

하루 14시간 공복을 유지하는 것도 도움이 된다. 오후 6시에 저녁을 먹고 다음날 오전 8시 아침을 먹는 식이다. 적어도 하루 6시간 이상 숙면으로 생체리듬을 살리는 것도 체중 관리에 필수다. 생체리듬이 깨져 있으면 잠자리에 들기 전 허기가 져서 야식을 찾게 되거나 숙면을 취하기 어려워서다.

걷기 같은 유산소 운동이나 스쿼트 같은 근력 운동도 병행해야 한다. 일주일에 1~2회 또는 그 이상을 규칙적으로 해야 한다. 또 숨이 턱에 찰 정도의 강도로 해야 지방이 잘 타는 몸으로 바뀐다.

조영민 서울대병원 내분비내과 교수는 "모든 사람에게 장시간 큰 효과를 내는 마법 같은 비법은 없다"면서 "식이요법, 운동, 약물, 수술 등 다양한 다이어트 방법 중 나에게 맞는 방법을 실천하면 효과를 볼 수 있다. 다이어트를 하다가 포기하지 말고 다른 방법을 시도해 보는 것도 방법"이라고 말했다.


◎공감언론 뉴시스 [email protected]