"평소처럼 운동했는데"…추운날 부상이 더 잦은 이유는?

근육 긴장하고 관절 기능 떨어져

근육·골절·인대파열 등 부상 위험

[춘천=뉴시스] 김경목 기자 = 10일 오후 스키어가 강원 춘천시 엘리시안 강촌 리조트 스키장에서 슬로프를 빠르게 내려오며 속도감을 즐기고 있다.  2022.12.10. [email protected]

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 겨울철에는 근육이 긴장하고 관절의 기능도 떨어져 운동 중 근육, 인대파열, 골절 등 부상을 입기 쉬워 각별히 주의해야 한다.

27일 의료계에 따르면 겨울철에는 근육과 관절의 유연성이 떨어져 갑자기 운동을 하게 되면 관절통이 생길 수 있고, 근육과 인대파열, 골절 등 부상이 발생할 수 있어 충분한 준비 운동으로 체온을 어느 정도 상승시킨 후 운동에 들어가야 한다.

하체 힘을 이용하는 스키, 스노보드, 스케이트 등 겨울 스포츠를 준비 운동 없이 무리해서 하다보면 무릎 관절 주변 근육, 힘줄, 인대 등에 반복적인 충격이 가해져 피로가 쌓여 염증, 조직의 미세 파열 증상이 나타날 수 있다.

스키는 무릎 부상 위험이 가장 큰 겨울 스포츠다. 무릎 염좌, 전방십자인대 손상이 흔하다. 특히 넘어질 때 플레이트와 부츠가 잘 분리되지 않으면 충격이 그대로 무릎에 전달돼 무릎 손상과 골절 위험이 더 커진다.

심가양 경희대병원 재활의학과 교수는 "운동 전후 스트레칭을 충분히 하고, 운동 전 근육을 강화시키는 기초 운동을 병행해야 부상을 줄일 수 있다"면서 "하체를 많이 활용하는 운동의 경우 대퇴사두근(허벅지와 무릎을 연결해주는 근육)운동을 병행하면 부상 위험을 줄일 수 있다"고 말했다.

 운동 전 추위로 수축되고 굳어있는 근육, 인대, 관절을 풀어주려면 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 충분히 뻗어주는 스트레칭이 효과적이다. 특히 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링 스트레칭은 신체의 유연성을 개선하는 데 큰 효과를 볼 수 있다. 운동이 끝난 후에는 긴장을 풀고 관절·근육 스트레칭을 하면 근육통 등을 예방할 수 있다.

한국스포츠정책과학원의 자료를 보면 스트레칭은 한 번에 10~30초 유지하고, 매일 3~4회 반복하면 유연성 향상에 도움이 된다. 또 스트레칭을 할 때 자세를 바르게 해야 효과를 극대화할 수 있다. 심 교수는 "같은 강도의 운동을 하더라도 자세가 좋지 않으면 부상을 더 많이 입을 수 있다"면서 "운동 자세를 교정하는 것도 부상을 줄일 수 있는 한 방법"이라고 말했다.

운동 중 부상을 줄이려면 스키의 경우 실력에 맞는 슬로프를 이용하고 과도한 행동을 자제해야 한다. 특히 초보자가 실력을 과신해 너무 경사진 슬로프를 이용하거나 점프, 스피드를 즐기면 골절까지 이어지는 큰 부상을 입을 수 있다.

운동 중간 휴식을 취하고 운동 시간은 최대 4시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 겨울 스포츠는 추운 날씨 속에서 체력 소모가 많고 피로한 상태에서 운동을 지속하면 신체 특정 부위를 무리하게 사용하면 근육, 뼈, 인대 등에 미세한 손상이 발생해 염증이나 통증으로 이어질 수 있다.

부상을 줄이려면 넘어질 때 잘 넘어지는 것도 중요하다. 넘어질 때 팔과 몸 전체를 공처럼 둥글게 만드는 자세가 안전하다. 무릎도 구부리는 것이 중요하다. 뒤로 넘어질 때는 상대적으로 살이 두툼한 엉덩이 쪽으로 주저앉아 충격을 줄이도록 한다.

고혈압, 심장병 등 만성질환자는 순간적으로 힘이 들어가는 운동을 피하고 강도 조절이 가능한 걷기 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동을 삼가고 식후 1시간 이후 운동해 저혈당과 탈수를 예방해야 한다.

심 교수는 "고혈압, 당뇨병 환자 등이 혈압이 높은 상태에서 과도하게 운동하면 혈압이 더 높아져 심장, 혈관 등에 무리가 갈 수 있다"면서 "환자의 상태에 따라 운동 강도를 적절히 조절해야 한다"고 말했다.


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