무릎건강 지키며 운동하고 싶다면?…'이 방법' 추천해요

자칫 겨울철 무리한 운동은 무릎 부상 위험 높여 주의

약 되는 운동으로 수영·실내 자전거·빠르게 평지 걷기

[서울=뉴시스] 고범준 기자 =4일 의료계에 따르면 겨울철 무릎에 약이 되는 운동으로는 수영, 실내 자전거 타기, 빠르게 평지 걷기 등이 있다. 지난해 12월 16일 서울 성동구 뚝섬역 운동 커뮤니티 공간 '핏 스테이션'(Fit Station)에서 시민들이 운동을 하고 있다. (해당 사진은 기사와 직접 관련이 없습니다.) 2024.12.16. [email protected]

[서울=뉴시스]송종호 기자 = 새해를 맞아 운동을 시작하는 사람이 늘어난 가운데 달리기, 점프 동작이 많은 에어로빅 등은 과도한 충격으로 연골 손상을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

5일 의료계 따르면 나이가 들수록 무릎 관절은 연골과 인대의 약화로 안정성이 감소하며 체중과 움직임에서 발생하는 충격을 흡수하는 능력이 저하된다,

반복적인 사용과 체중부하로 인해 관절 손상이 가속화되기 때문에 변화를 완화하려면 무릎 주변 근육을 강화하는 것이 필수적이다.

대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 강화하면 관절의 안정성을 높이고 부담을 줄이며 관절염 등 만성 질환의 발병 위험을 효과적으로 낮춘다.

무릎에 약이 되는 운동으로는 수영, 실내 자전거 타기, 빠르게 평지 걷기 등이 있다. 이러한 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하고 안정성을 높인다.

하지만 앞서 설명한 것처럼 달리기, 점프 동작이 많은 고강도 에어로빅, 가파른 경사나 불규칙한 지형을 걷는 등산 등은 관절에 과도한 충격을 주어 때로는 독이 될 수 있다.

연세스타병원 권오룡 병원장(정형외과 전문의)은 "특히 겨울철 추운 날씨는 관절과 근육의 유연성을 떨어뜨려 부상의 위험을 높인다"며 "준비운동 없이 야외에서 달리거나 얼어붙은 길에서 미끄러지면 반월상 연골판 손상과 같은 부상이 발생할 수 있다"라고 말했다. 이는 장기적인 통증과 기능 저하로 이어질 수 있다는 것이다.

반월상 연골판은 무릎 관절 내에서 충격을 흡수하고 관절의 안정성을 유지하는 탄력 있는 구조물로, 무릎이 원활하게 움직일 수 있도록 돕는다. 그러나 파열되면 무릎에서 소리가 나거나 통증, 부종, 운동 제한 증상이 나타난다. 

손상의 정도에 따라 주사 치료나 물리치료를 통해 통증과 염증을 조절하며, 관절 기능을 회복시키는 데 초점을 맞춘다. 하지만 손상이 심한 경우 관절경을 이용한 연골판 봉합술이나 제거술과 같은 수술적 치료가 필요하다.

수술은 손상된 연골판을 복구하거나 제거해 관절의 안정성과 기능을 회복하는 데 목적이 있다. 연골판 손상을 방치하면 찢어진 종이가 더 크게 찢어지듯 손상의 범위가 확대될 위험이 있어 치료가 필수적이다.

반월상 연골판이 손상되거나 제대로 된 치료를 하지 않으면 쿠션 역할을 하던 반월상 연골판의 본래의 기능이 저하되어 조기 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다.

운동 전후 준비운동은 반월상 연골판 파열과 같은 부상을 예방하는 데 핵심이다. 운동 전에는 스트레칭과 가벼운 워밍업으로 관절과 근육을 풀어주는 것이 필수다. 운동 후에는 열감이 느껴진다면 냉찜질과 충분한 휴식을 통해 근육 회복을 도와야 한다.

권오룡 병원장은 "새해를 맞아 건강한 운동 습관을 시작하려는 중년층이라면 자신에게 적합한 운동을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이 좋다"라며 "특히 무릎 건강을 최우선으로 고려하며 체중이 실리는 과도한 동작을 주의하고 겨울철 미끄러운 빙판길에서는 낙상에 주의해야 한다"라고 말했다.


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