['제대로' 운동법]효과적인 뱃살 빼기, 성별에 따라 다르다

남성 뱃살은 내장지방…유산소 운동에 중점 둬야

여성은 피하지방 많아…복근운동으로 근력 키워야

근력·유산소 운동 병행해야 다이어트 효과 커져

[캔자스시티=AP/뉴시스]20일(현지시간) 미 미주리주 캔자스시티의 한 공원 분수 앞에서 한 여성이 조깅을 하고 있다. 2020.04.21.

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 겨울철엔 운동 부족으로 늘어나는 뱃살을 걱정하는 사람들이 많아진다. 올 겨울에는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행으로 외부 활동이 줄면서 이런 고민을 하는 사람이 더욱 많아졌다. 복부 비만은 보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라 많은 질병의 원인이 된다. 뱃살을 빼는 방법은 남녀간에 차이가 있기 때문에 다이어트를 시작하기 전에 그 방법을 알아두는 것이 도움이 된다.

성별에 따른 효과적인 뱃살 빼기를 시작하려면 우선 남녀의 뱃살 차이에 대해 정확한 이해가 필요하다. 남성의 뱃살은 대부분 내장지방에 의한 것이다. 내장지방은 혈관에 지방이 쌓이고 이것이 혈전이 되면서 심근경색, 뇌졸중 등 위험 질환으로 이어질 수 있다. 이 때문에 남성들의 뱃살 다이어트는 칼로리 소모에 집중해야 한다.

뱃살을 빼는 운동이라고 알려져 있는 윗몸 일으키기 등의 운동은 복근을 만드는 것이 목적이기 때문에 칼로리 소모량은 크지 않다. 따라서 이런 운동을 하더라도 칼로리 소모량이 큰 유산소 운동을 병행해 체내에 축적된 지방을 제거하는 것에 집중해야 합니다. 술과 야식은 가급적 줄이고 고열량의 기름진 음식을 되도록 자제하는 것이 좋다. 규칙적이고 적당한 식단 관리와 유산소 운동을 병행하는 것이 남성들의 뱃살 빼기의 핵심이다.

반면 여성의 뱃살은 대부분 피하지방이다. 손으로 옆구리를 잡았을 때 잡히는 것이 바로 피하지방이다. 피하지방은 주로 아랫배와 허벅지, 엉덩이 등에 많이 쌓인다. 이 때문에 윗몸일으키기, 다리 들어올리기 등 복근운동은 남성보다 여성 쪽에 더 효과적이다. 또 지방흡입술도 남성보다는 여성에게 적합하다.

또 여성은 남성보다 근육량이 적은데다 출산으로 복근이 얇아지고 약해지기 쉽다. 이 때 중력에 의해 밀려 내려온 내장을 약한 복근이 막아주지 못하면 결국 아랫배만 톡 튀어나오는 뱃살을 가지게 된다. 이 경우에도 복근운동으로 근력을 강화해야 뱃살을 뺄 수 있다.

이렇게 남녀의 뱃살은 다르지만 한가지 공통점도 있다. 뱃살이 건강에 미치는 위협이 크다는 점이다. 대한비만학회에 따르면 복부비만을 갖고 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 성인병에 걸릴 위험이 2배 정도 높은 것으로 나타났다.  비만은 단순히 체중이 증가한 것이 아니라 체내 지방량이 정상범위보다 증가한 상태를 말하는 것으로 단순히 미용적인 문제에서 벗어나 고혈압, 당뇨, 이상지혈증 등의 다양한 만성질환을 불러온다. 이 질환들은 주로 심장병과 뇌졸중을 일으키는 동맥경화의 원인이 된다.

효과적으로 뱃살을 제거하기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 한다. 요요 현상 없이 장기간의 체중 감량을 원한다면 하루 30분 이상, 주 3~5회의 규칙적인 운동을 해야 한다. 뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기와 같은 복부에 집중된 운동만 하면 효과가 적다.

이 때문에 안전한 걷기부터 시작해 수중 운동, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 먼저 하고 아령, 스쿼트 등 근력 운동을 하는 것이 좋다. 평소 운동에 소홀했다면 운동 강도와 횟수를 서서히 증가시켜야 다치지 않을 수 있다. 자동차나 엘리베이터를 이용하기보다는 계단 오르기, 대중교통 이용을 생활화해 가급적 몸을 자주 움직이는 습관을 들이는 게 더욱 효과적이다.

과도한 수면이나 수면 부족 역시 비만의 원인으로 꼽힌다. 수면이 지나치면 전체적인 활동량이 감소해 비만을 초래하는 경우가 많다. 반대로 수면이 모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있다.

식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 잠잘 때 증가하기 때문에 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 것이 필요하다. 아울러 스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 많이 분비돼 살이 찔 수 있다. 이 때문에 명상, 복식 호흡, 마사지, 음악 감상, 스트레칭, 휴식 등 개인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾는 것이 복부 비만 제거에 도움이 된다.


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